一，强化下肢
1，杠铃深蹲（5组×6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组×5次，重量为体重 1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组×8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组×90秒）；5，俄罗斯转体（3组×20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）
二，核心基础力量
1，负重药球砸地（3组×10次，强化爆发力核心与转髋发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组×15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组×20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练
三，建立力量传导链
1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髋→腰→拳”的发力顺序
在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。
如空击（3组X3分钟）+手靶训练（5级X3分钟，要求0.3秒内击中手靶），空击快打（3组X3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组X3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组X3分钟），沙袋组合拳训练（6组X3分钟），打速度球一小时，L步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞冲刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。
除了这些每天都不同的训练内容，每天早上还有一项专项拳击体能训练，以及武术中的锻炼筋膜的技法，这两项是每天都有的，就没有写上去。
长达60分钟的专项拳击体能训练不是他之前的耐力跑，而是精准贴合拳击体能需求的冲刺训练。
The content is not finished, continue reading on the next page