“用15斤的哑铃，做哑铃前荡动作，俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数，组数同样，不累就开始训练，别偷懒。”
“龙门架水平臂屈伸，左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，12组，每组10次，没死的赶紧起来训练，就这么点就喊累，你丢人不丢人。”
“用15斤的哑铃，做哑铃上斜卧推，双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。12组，每组12次，赶紧起来，别装死。”
“用15斤的哑铃，做单臂哑铃推举，成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，12组，每组10次，之后换另一只手臂，重复动作。我都不想说你了，你自觉点，免得让你脸上无光。”
“用15斤的哑铃，做单臂俯身划船，左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。12组，每组12次。”蒂姆现在都懒得说，直接让人把他拖到位置上，哑铃递给他，就走开了。
“现在是背肌训练，要在高拉力器背肌器械上面训练，面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直，先从10斤的开始，12组，每组12下。以后他要是不去，你们直接拖，我就不说了。”
“重锤弯曲下拉，侧重于你的上背阔肌训练，动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。3组，每组12次，先从15斤的开始，你们拉他过去，自觉点。”
“杠铃划船，增厚你的背部肌肉，上体与地面保持70度，用反握。6组，每组15次，重量20斤。”
“坐姿重锤划船、前屈体，我不想说了，这是他的健身表格，你们帮我告诉他要求，完成的后面打个勾，我去喝水。”蒂姆把表格交给组员，自己去骆诚那里休息喝水，骆诚已经把各种饮料、矿泉水都搬了两箱过来。
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