巳时三刻开始是肌体训练，什么石锁、石盘、石头哑铃，简易拉力器等等全部都上。
到了下午未时二刻就是抗暴晒形体训练：平举着等同于连射弩同等重量的重物，在前面用绳子吊着一块砖头，一动不动晒一个时辰，
申时三刻就是训练射箭半个时辰，之后练倒功训练，高高向后跃起半丈，用背重重的砸向地面，然后就是拳术和兵刃的训练。
跟着就是晚饭后半个小时，继续负重五十斤跑十里路。
三天一次游泳训练：穿着厚厚的军装和牛皮靴子一口气游完十里水程。
五天一次大明式铁人三项：负重跑步四里路，游泳四里路，用绳索攀爬城墙五十次。
七天一次五十里负重六十斤越野行军训练；
三十天野外生存训练，带上三天的食物在野外生存七天，行军一千余公里，还要背上各种武器和生存物品。
途中还要执行苏超设定好的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务；
同时他们还要进行实战化训练包括，敌后斩首、解救人质、俘虏战俘、运送伤员、战地救护、潜水、信任射击、化装侦察、躲藏逃脱、马战、野外生存以及被俘后如何面对严刑拷打等贴近实战的训练项目。
当然，在训练中苏超还把自己的八极拳和刀法拿来出来，传授给那些锦衣缇骑，让他们的战力更加强大。
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